Le running est une activité physique populaire qui attire des milliers de personnes, des coureurs occasionnels aux athlètes professionnels. Que vous couriez un 5 km, un marathon ou un ultra-trail, la nutrition joue un rôle crucial dans votre performance et votre récupération. Cet article explore la nutrition idéale pour la pratique du running en tenant compte des différentes distances, des niveaux de pratique, ainsi que des spécificités liées aux hommes et aux femmes.

1- Les bases de la nutrition pour le running

1- Les Macronutriments

La nutrition des coureurs repose sur trois macronutriments essentiels :

- Glucides : Ce sont la principale source d'énergie pour les coureurs. Les glucides complexes (céréales complètes, fruits, légumes) doivent constituer environ 55 à 65 % de l'apport calorique total. Une étude publiée dans le Journal of Sports Sciences souligne que les glucides améliorent les performances d'endurance et la récupération.

- Protéines : Essentielles pour la réparation et la croissance musculaire, les protéines devraient représenter environ 15 à 20 % de l'apport calorique total. Selon la American College of Sports Medicine, les coureurs d'endurance devraient viser un apport de 1,2 à 1,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.

- Lipides : Les graisses saines (avocats, noix, huiles d'olive) fournissent de l'énergie à long terme et devraient représenter environ 20 à 30 % de l'apport calorique total. Les lipides sont également importants pour l'absorption des vitamines liposolubles.

2- Micronutriments essentiels

Les coureurs doivent également veiller à un apport adéquat en vitamines et minéraux, notamment :

- Fer : Indispensable pour le transport de l'oxygène dans le sang, particulièrement crucial pour les coureurs, surtout les femmes qui sont plus susceptibles de présenter des carences. Le fer se trouve dans les viandes rouges, les lentilles et les épinards.

- Calcium et Vitamine D : Ils sont importants pour la santé osseuse. Les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les poissons gras sont de bonnes sources.

- Antioxydants : Les vitamines C et E, ainsi que le zinc et le sélénium, aident à réduire le stress oxydatif causé par l'exercice intense.

2- Nutrition selon les distances

1- Courir un 5 Km

Pour les courses de courte distance comme un 5 km, la stratégie nutritionnelle est relativement simple :

- Avant la course : Un petit repas ou une collation riche en glucides (banane, barre de céréales) 30 à 60 minutes avant le départ est recommandé. Cela permet de fournir l'énergie nécessaire sans alourdir l'estomac.

- Après la course : L'objectif principal est la récupération. Consommer un mélange de glucides et de protéines (un smoothie à base de fruits et de yaourt, par exemple) dans les 30 minutes suivant la course aidera à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les muscles.

2- Courir un Semi-Marathon

Pour un semi-marathon, la nutrition devient plus stratégique :

- Avant la course : Un repas équilibré 3 à 4 heures avant la course, comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines, est essentiel. Par exemple, un bol de flocons d'avoine avec des fruits et des noix.

- Pendant la course : Pour les courses dépassant 90 minutes, il est conseillé de consommer des gels énergétiques ou des boissons contenant des glucides toutes les 30-45 minutes. Une étude dans le Journal of Applied Physiology a montré que les athlètes qui consommaient des glucides pendant la course amélioraient leur performance.

- Après la course : Un repas riche en glucides et en protéines est crucial pour la récupération. Les coureurs peuvent opter pour du poulet grillé avec du riz brun et des légumes.

3- Courir un Marathon

Pour les marathons, la nutrition est un élément clé de la préparation :

- Avant la course : La « charge en glucides » est recommandée dans les jours précédant l'événement. Cela consiste à augmenter l'apport en glucides à 70 % des calories totales. Des pâtes, du riz et des fruits doivent être au menu.

- Pendant la course : Il est impératif de consommer des glucides en continu, environ 30-60 g par heure, sous forme de gels, de barres ou de boissons. L'hydratation doit également être surveillée, en buvant de l'eau et des électrolytes pour éviter la déshydratation.

- Après la course : La récupération post-marathon nécessite une attention particulière. Un apport de 1,5 g de glucides et 0,3 g de protéines par kilogramme de poids corporel dans les deux heures suivant la course est conseillé. Un smoothie à base de lait, banane et poudre de protéine est une excellente option.

4- Ultra trail et courses longue durée

Pour les courses d'ultra-endurance, la stratégie nutritionnelle est encore plus complexe :

- Avant la course : L'alimentation doit être planifiée plusieurs jours à l'avance, avec une attention particulière sur l'hydratation et les réserves en glucides.

- Pendant la course : Une variété d'aliments est conseillée pour éviter la monotonie : fruits secs, barres énergétiques, bonbons gélifiés, et même des plats salés. L'expérimentation pendant l'entraînement est cruciale pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour chaque coureur.

- Après la course : Il est vital de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les muscles. Une combinaison de protéines et de glucides dans un délai de 30 minutes post-course est essentielle.

3- Nutrition selon le sexe

1- Femmes coureuses

Les femmes peuvent faire face à des défis nutritionnels uniques, notamment des besoins accrus en fer et en calcium. Voici quelques conseils :

- Fer : Les femmes doivent veiller à inclure des aliments riches en fer, surtout pendant les règles, en privilégiant les viandes maigres, les légumineuses et les épinards.

- Calcium : Les produits laitiers, le tofu et les légumes à feuilles vertes sont essentiels pour la santé osseuse, surtout pour les coureuses qui souffrent d'un risque accru de fractures.

2- Hommes coureurs

Les hommes ont généralement des besoins caloriques plus élevés, surtout en raison de leur masse musculaire :

- Apport Protéique : Les hommes peuvent viser des apports plus élevés en protéines, jusqu'à 1,7 g par kilogramme de poids corporel, surtout s'ils cherchent à développer leur masse musculaire.

- Hydratation : Les hommes doivent être attentifs à leur hydratation, car ils ont souvent besoin de plus de liquides en raison de la transpiration.

4- Stratégies de récupération

La nutrition ne s'arrête pas à l'entraînement. Voici des stratégies de récupération nutritionnelle essentielles :

- Hydratation : Boire de l'eau et des boissons électrolytiques après la course aide à restaurer l'équilibre hydrique. Une étude publiée dans le International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism souligne l'importance de l'hydratation dans la récupération.

- Repas équilibré : Un repas post-entraînement doit inclure des glucides, des protéines et des graisses saines. Cela favorise la réparation musculaire et la récupération énergétique.

- Aliments anti-inflammatoires : Les baies, le curcuma et les noix sont des aliments anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation musculaire après des efforts intenses.

Conclusion

La nutrition pour le running est un élément fondamental qui influence les performances, la récupération et le bien-être général des coureurs. Que vous soyez un coureur débutant ou un athlète chevronné, il est essentiel d'adapter votre alimentation en fonction de la distance, de votre niveau d'activité et de votre sexe. En intégrant des stratégies nutritionnelles appropriées, vous maximiserez vos performances sur la route et contribuerez à une santé optimale. Pour aller plus loin, n'hésitez pas à consulter des nutritionnistes spécialisés en sport pour des conseils personnalisés.